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想不到吧？公园里的双杠竟是练胸肌的神器  联系电话  张先生

对于没去过健身房的人，通常认为练胸肌较佳动作就是俯卧撑，其实，双杠练胸对胸肌刺激更深，因为它是对抗整个身体的重量，且运动幅度更大。俯卧撑由于脚着地，仅仅对抗一部分身体的重量，故到了一定阶段就很难再往上增加负荷了。

本文教你如何用双杠练胸肌，对于常去健身房的，也来看看你平时的双杠臂屈伸有没有做对。

双手撑在双杠上，上下起落，这个动作就叫双杠臂屈伸。如果你这样照葫芦画瓢，不一定能练好胸肌，据我观察，很多人这个动作都做错了。因为这个动作主要需要三处肌肉发力-胸肌，肱三头肌，三角肌前束（也就是肩膀）。我们要想发展胸肌就要尽量避免另外两块肌肉的参与。

**、起始的时候（即下落到较低点）挺胸收肩摆好姿势，把手放双杠上，靠胸肌的力量撑起来。从较低点开始的好处是提前固定好姿势，减少三角肌的借力。

到了动作较高点，不要锁住肘关节

第二、慢起慢放。当你缓慢下放的时候，你会明显体会到胸肌的拉扯感。很多人为了装逼，做的很快，我只能说那样离肩膀受伤不多远了。

第三、胳膊肘尽量朝两侧打开，到了动作较高点不要锁住肘关节，让胸肌持续发力。

第四、把胸肌挺出来，让胸肌**来，跟其他练胸的动作一样，挺胸沉肩，头往前探。网上有说要含胸沉肩，我一般不那样做。

所以，不一定非得去健身房才能练好胸肌，在公园里练双杠臂屈伸加上俯卧撑一样能练出。

双杠 的练习方法

双杠双臂屈伸   联系电话  张先生

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 

B、开始位置：双杆间距较好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到较低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂**过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。  

颈后 前 宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到较高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升