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有氧运动该怎么做? 室外健身器材 户外健身路径

目前国内外普遍认为，有氧运动是预防心脑血管疾病安全有效的方法之一。那么，什么是有氧运动呢？

有氧运动是指以增强人体吸入、输送和使用氧气能力的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了生理上的平衡状态。有氧运动能有效地锻炼心、肺等器官，改善与恢复机体的功能，增强抗病的能力，因此，也被称为“心血管运动”。

有氧运动的几大好处：室外健身器材厂家

一、具有增强肺活量和心脏功能，调节血脂、降低血压和血糖，减重和促进睡眠质量的作用。

二、能有效促进智商、成绩、语言能力、数学、发育水平和学术准备等的认知能力。

三、可以促进大脑结构和大脑功能的完整性，有效地延迟认知衰老，推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病。

四、可以增强骨骼的承受负荷，提高肌肉耐力，减缓骨质疏松。

五、技术简单，大多没有特别技巧，方便掌握，*整合，可随意融入日常工作和生活中长期实施。

六、由于运动量和强度的适中，使人们在运动过程中感到心情放松，精神愉悦，一般不会产生不良反应。

七、运动成本低，对运动器材、服饰要求不高，不受环境、场地限制，室内外均可进行。

初学者在进行有氧运动时，应根据个人特点和身体状况选择适当的运动项目，这样既能获得运动的快乐又不至于使自己的身体受到伤害。按运动项目分类，常见的有氧运动如下：

体能类：走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等；

表演类；舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

武术类；太较拳、太较剑、八卦掌等；

力量耐力类；俯卧撑、仰卧起坐、轻器械（如哑铃）练习等；

球类；乒乓球、羽毛球、网球、排球、台球、门球和保龄球等；

其他；抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。

有氧运动时还需注意以下几点。

一、锻炼前应进行医学检查，选择适合个人身体状况的有氧运动项目，20～30岁的人群或体质较好的中青年人可选择运动强度稍大，提高运动器官功能的锻炼，如打球、长跑等。40岁以上的中老年人则应随体质变化递减强度选择项目，如慢跑、游泳等。户外健身路径健身器材使用方法

二、初期运动量要小，循序渐进，逐步增加运动量。以运动中轻度呼吸增快，周身微热，面色微红，微汗和次日晨起感觉舒服，无持续疲劳等不适感为适量。

三、有氧运动强度是决定锻炼效果的关键，运动强度依照心率而定，其计算公式：较大心率为（220-你的年龄）的60%～75%。为安全起见，在运动中达到较大心率的60%时，就要适当地控制运动强度了。

四、保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的基础，每天保证连续运动不得低于30分钟或1小时，每周4～5天。切忌“三天打鱼、两天晒网”。

五、有氧运动练习前需进行5～10分钟的热身准备，活动各个关节与肌群，逐渐提高心率，使身体渐入佳境。结束锻炼时，为防止因肌肉突然停止运动，影响血液回流到心脏，造成大脑缺血，应有5～10分钟的放松和整理，使心率逐步降下来。

六、夏季有氧运动宜在清晨或黄昏前进行，冬季则选择在上午8～9时、下午4～5时，不宜太早或太晚。饥饿时或饭后1小时内不宜运动。

七、有氧运动需穿着吸汗的棉质衣服和舒适的运动鞋，运动场地建议选择在公园、体育场或城市绿化区等安全场所，勿在巷道内或路边上进行运动，以**安全和减少空气中污染物的吸入。如受天气影响，在室内也可以进行有氧运动，但必须保证空气流通。

八、在运动和休息时有规律地检查脉搏，如出现胸闷、心慌、头昏、头晕或心跳过快等不适现象时，应立即停止运动。

九、女性经期锻炼，运动量不宜过大。

十、患有严重的心理疾病、**系统疾病、心脏病、恶性**、呼吸系统疾病、消化系统疾病发作期，肝肾、内分泌功能异常等均属有氧运动的禁忌证。

有氧运动的特点：**，强度低。运动时可以满足氧气的需要，保持能量供应以有氧代谢为主；*二，长时间、慢速度、长距离。要不间断地运动30～60分钟，可使体内糖充分氧化分解，生成二氧化碳和水，避免了乳酸的堆积和肌肉产生疲劳；*三，有氧运动的主要项目为周期性运动，一般动作简单、重复、技术要求不高，易于掌握；*四，有氧运动是约占身体肌肉量2/3左右的上肢、下肢、躯干等大肌肉群的全身运动

室外健身器材社区健身四大注意

国家体育总局运动健身科学指导中心主任何志坚博士介绍，社区“健身路径”的健身器械一般可以分为身体结构运动（也称无氧运动）、有氧运动及身体的柔韧性训练三种。根据各类器材的功能，何志坚博士把社区“健身路径”中的运动器械分为四个类型。针对健身路径的常客——广大中老年人来说，玩这四类器械都有不少需要注意的地方。

伸展类器械：压腿不用太“卖力”。

伸展类器械主要有肋木架、单杠及其他压腿杆等。许多老人在压腿时都愿意把腿抬得老高，认为这样动作才到位。其实，这类运动不主张拼命压腿或者把腿抬得很高来压，压得高不代表健康。老人压腿较高不可过腰。

用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，并会有不同程度的骨质疏松，用力过度很*损伤腰椎。

扭腰类器械：动作尽量慢、柔。

扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘**。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要过度扭曲，尤其不要用力过猛。

在扭腰时，转180度的圈儿，一般用3—4秒是安全的，个别老年人可用1—2秒，但不要用爆发力。

有氧器材：太空漫步机不是“动态劈腿器”。

何志坚博士说，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。此外，许多老年人喜欢在太空漫步机上同侧打秋千，这种玩法没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。

滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但个别老人在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要**过1.5至2个周期。

力量器械：玩单杠谨防肩关节脱臼。

老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉，60岁以上的老年人尤其不要做得太快太猛，有中度椎间盘**的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。无法在单杠上完成引体向上的老年朋友，千万不要把手放在单杠上垂吊，因为这样*造成肩关节脱臼。