卧推架训练*杠铃室外卧推架

手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作较低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在较低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在较低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度较大时）后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在较高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到较高点时停顿约一秒钟，做**峰收缩（在动作**用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一次动作。

简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。